Entrenamiento Funcional: ejercicios para trabajar todo el cuerpo en casa

El entrenamiento funcional se ha convertido en uno de los favoritos al momento de trabajar el cuerpo. Sobre todo, por aquellas personas que no tienen tiempo para ir al gimnasio, pero desean tener una vida más activa.

En estos ejercicios se pueden trabajar diferentes músculos a la vez realizando un circuito. De esta forma, se busca imitar los movimientos que se llevan a cabo a lo largo del día.

Al momento de realizar cualquier entrenamiento de este tipo, es importante mantenerse concentrado en todo momento, sobre todo cuando se usa algún elemento para potenciar el ejercicio. Así, al efectuar pequeños movimientos en desplazamientos cortos, se logrará generar un gasto calórico importante en poco tiempo.

Beneficios de realizar un entrenamiento funcional

Uno de los beneficios que se les puede atribuir este tipo de ejercicios, es que ayudan a reducir los depósitos de grasa de una forma más efectiva. Esto debido a la buena carga de actividad cardiovascular que se realiza. Todos esto, incluso cuando se está en reposo.

Por otro lado, también ayuda a mejorar la postura del cuerpo, la cual se ve comprometida por la cantidad de acciones que se realizan en el día. A esto, hay que sumarle el estrés y un ritmo de vida acelerado. Asimismo, esto mejorará la estabilidad del cuerpo, ya que se trabaja la flexibilidad y el equilibrio; especialmente con los ejercicios de fuerza.

Ejercicios funcionales

Ejercicios funcionales

Al realizar un trabajo más completo y constante, ayuda a reducir los riesgos de sufrir lesiones. Esto se debe a que cuando se realiza un entrenamiento funcional se busca “imitar” los movimientos que se llevan a cabo en una jornada diaria, lo que promueve el fortalecimiento de estos músculos.

Los ejercicios funcionales se complementan con otras actividades

Las sesiones de ejercicios funcionales suelen ser más cortas que una clase de actividad aeróbica; esto se combina con el dinamismo y el entretenimiento que implica realizar una gran cantidad de movimientos. Con 30 minutos al día, será más que suficiente, por lo que una gran cantidad de personas se están sumando a estas clases o realizan ejercicio en su casa.

Por otro lado, se suelen utilizar muchos elementos. Las bandas de TRX son muy utilizadas para hacer ejercicios de suspensión; ya que con solo se necesita fijarlas a un punto estable y se puede comenzar a utilizarlas. En el entrenamiento por suspensión se debe combinar los ángulos del cuerpo y la fuerza para realizar un buen trabajo y quemar calorías.

Ejercicios de suspensión

Ejercicios de suspensión

Asimismo, se usan barras y mancuernas para añadir peso a los movimientos; como las zancadas dinámicas o las sentadillas. Los balones bosu y las fitball son muy recomendadas para trabajar el equilibrio y ayudar a fortalecer las piernas. Por ultimo las Kettlebells ayudan a potenciar los ejercicios básicos en los que es necesario realizar algún tipo de balanceo.

Ejercicios para realizar un entrenamiento funcional

Cada entrenamiento funcional debe comenzar con estiramientos para preparar al cuerpo para la actividad a realizar. Asimismo, es importante contar con la ropa y el calzado adecuado para facilitar el movimiento y evitar lesiones.

Sentadillas

Las sentadillas se han convertido en un excelente ejercicio para trabajar los músculos de las piernas. Ayuda a definir los glúteos, los cuádriceps, las pantorrillas y el abdomen. Su ejecución es muy sencilla, el movimiento básico, consiste en alargar las piernas hasta quedar alineadas con la cadera; se debe descender poco a poco hasta que las rodillas queden en un ángulo de 90°. Al subir, es importante que las rodillas no se extiendan completamente, para evitar lesiones.

Si se abren un poco más las piernas, se podrá trabajar la zona interna del muslo, además de los músculos mencionados anteriormente. Otra variante para trabajar las pantorrillas consiste en bajar con una sentadilla de sumo y subir la punta de los pies. Se puede realizar este movimiento alternando cada pierna o trabajar primero la derecha y luego la izquierda.

Ejercicios de sentadilla

Ejercicios de sentadilla

Para finalizar, se puede agregar peso a estos ejercicios usando una barra con disco, mancuernas o unas pesas. Por otro lado, se puede realizar las sentadillas en un balón basu o con un banco de step.

Zancadas

Una zancada bien realizada es aquella en la cual las piernas quedan perfectamente flexionadas en un ángulo de 90°. Al igual que en el ejercicio anterior, se trabajan los glúteos, los músculos de las piernas y el abdomen. Para trabajar las pantorrillas se debe realizar el movimiento clásico y cuando se esté abajo, subir la punta del pie de la pierna que se tiene adelante.

Otra modalidad, implica realizar una zancada normal y cuando se vuelva a la posición inicial, se elevará la pierna que va hacia atrás. De esta forma, se estará trabajando el glúteo. Por otra parte, se puede partir del centro y llevar la pierna derecha, por ejemplo, al lado contrario; de esta forma, se estará incorporando los aductores y abductores.

En esta posición, se pueden trabajar también los brazos y los hombros. Solo se necesita realizar una zancada normal y mantenerla mientras se realiza el trabajo en los otros músculos, como, por ejemplo, elevación de hombro, llevando los brazos a la altura del pecho, así como todas sus variantes.

Planchas

Este se ha convertido en uno de los ejercicios del entrenamiento funcional más fáciles y completos de realizar. Intervienen los músculos de los hombros, brazos, abdomen, espalda, piernas y glúteos. Por otro lado, posee tantas variaciones que a veces parece imposible de contabilizar.

Las planchas se realizan tumbándose boca abajo en una esterilla, separando ligeramente las piernas y apoyando las manos a la altura de los hombros. Ahora, se debe elevar el cuerpo, procurando que la columna no se doble.

Se pueden realizar algunas variaciones, volviéndola más dinámica intercalando la extensión de los brazos. Es decir, al principio estarán en la posición inicial y luego se extenderán completamente hasta quedar casi de pie. Por otro lado, se puede llevar un brazo hacia adelante y luego el otro.

Por último, todos estos ejercicios se pueden rotar, realizando de 15 a 20 repeticiones por ejercicio. De esta forma, al completar el circuito, se podrá repetir tres veces más para cubrir una sesión de entrenamiento. Así, se puede entrenar fácilmente en casa realizando un entrenamiento funcional. Ya no hay excusa para no llevar una vida sana y construir una mejor versión de nosotros mismo.

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Imágenes:
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