Los ejercicios de Core buscan tonificar la zona central del cuerpo, específicamente los músculos del abdomen, lumbares, los músculos de la pelvis, los glúteos y algunos músculos de la espalda.
Las zonas del cuerpo que se trabajan con los ejercicios de Core, se conocen como Músculos Postulares y son los que se encargan de ayudar al cuerpo a levantarse y transferir energía, distribuyendo el peso correctamente. En este orden de ideas, realizar una rutina que los fortalezca se convierte en una obligación para cualquier atleta, pero también, para quiénes comienzan a entrenar pues resultan fáciles y rápidos de hacer.
Ejercicios de Core: algunas recomendaciones
Antes de comenzar cualquier rutina siempre es importante consultar y contar con la guía de algún especialista en el área, quien podrá recomendar ejercicios adecuados a la necesidad, además de reducir el riesgo de sufrir de alguna lesión, asegurar que se realice la postura de forma correcta y por ende aprovechar al máximo la actividad.
Pero, si se realizan las rutinas en casa, una buena opción es pasearse por los canales de entrenamiento que existen en YouTube. Y es que, gracias al boom que esta plataforma representa, se encuentran muchos videos que brindan ejercicios fáciles para principiantes y rutinas más elaboradas para los más experimentados.
Antes de iniciar una rutina de ejercicios de core, lo mejor es realizar un estiramiento previo, de 5 a 10 minutos de duración, con el fin de preparar los músculos para el impacto que recibirán. Para ello, se puede realizar movimiento suaves de cuello y extremidades.
Por otro lado, es recomendable contar con un calendario de ejercicios. En él, se deben establecer las zonas del cuerpo a trabajar cada día, así como el tipo de entrenamiento. Esto permitirá llevar un control sobre los ejercicios que se realizan, evitando que, a largo plazo, el cuerpo se acostumbre a los mismos y se pierdan sus beneficios; un entrenamiento variado es más divertido y fomenta la disciplina.
En dicha planificación de ejercicios, no solo se deben fijar los que trabajen el core pues estos deben combinarse para mejorar los resultados. Por ejemplo, es posible iniciar con cardio leve o moderado continuar con un ejercicio de fuerza y terminar trabajando el core.
Por último, pero no menos importante, se debe contar con el equipo adecuado para entrenar. Si bien es cierto que para los ejercicios de core muchas veces no se necesita ningún tipo de instrumentos, unos buenos zapatos, ropa cómoda y una colchoneta, garantizaran una sesión amena y con mejores resultados.
5 ejercicios de core que todos deben hacer
Cuando se hacen ejercicios de core, lo mejor es seleccionar 5 tipos distintos y crear una serie. Luego, esa serie se debe repetir por lo menos 3 veces en cada sesión. A su vez, cada ejercicio debe repetirse 15 veces. Uno de los ejercicios de core más básico y fácil es la Plancha vertical, la misma se realiza apoyando los codos y los antebrazos en el piso, de forma que los codos queden alineados con los hombros. Las puntas de los pies se apoyan en el piso para proporcionar estabilidad y el cuerpo queda separado del suelo. La espalda debe quedar completamente recta y se aprieta el abdomen para mantener la postura. Esta postura se debe sostener de 15 a 20 segundos.
Este ejercicio de core tiene muchas variantes. Se puede realizar con los brazos extendidos, moviendo la rodilla hasta que toque el pecho o abriendo y cerrando ambas piernas. También se puede utilizar algún tipo de instrumento como la fitball, la cual es una pelota de goma, que ayudara a aumentar el nivel de dificultad para mejorar la resistencia física del cuerpo.
Un segundo ejercicio de core se conoce como Oblicuos o planchas laterales. Este ejercicio sigue el concepto de las planchas verticales, pero se realiza apoyando un codo en el piso, alineado con el hombro y girando el cuerpo hacia el lateral, apoyando los pies en el piso. La tensión del ejercicio se debe sentir hacia los músculos de la pared abdominal, así como los músculos del dorsal y glúteo medio. Este tiene algunas variaciones para volverlo más dinámico. Se puede subir y bajar la cadera o pasar el que queda libre en el espacio que esta entre el brazo de apoyo y la cintura. Esta postura, se puede mantener por 30 segundos en cada lado.
El tercer ejercicio se conoce como tijeras, el cual consiste en acostarse en una colchoneta de espalda, dejándola completamente recta y tratando en lo posible de no despegarla de piso. Las piernas se elevan hasta quedar en un ángulo de 90°, se baja una pierna y sin que toque el suelo se levanta nuevamente para luego bajar la siguiente. Así se irán alternando las piernas hasta contabilizar 20 repeticiones. Un cuarto ejercicio básico se conoce como “superman“, el cual consiste en acostarse en el suelo boca abajo, con los brazos y piernas completamente estiradas. Arqueando la espalda hacia arriba se buscará mover los brazos por encima de la cabeza. Este ejercicio es el más indicado para trabajar los músculos de la espalda baja.
Por último, para completar esta serie esta la “postura de gato“, la cual consiste en colocar el cuerpo en una posición de gateo, es decir a “cuatro patas”. La espalda debe quedar recta, luego se comienza a flexionarla hacia arriba mientras se inhala y se flexiona hacia abajo mientras se exhala. Esta postura es perfecta para relajar la espalda luego de haber realizado los ejercicios más demandantes. Se debe repetir 20 veces antes de descansar.
El ejercicio forma parte importante de una vida sana. No se trata de tener el mejor cuerpo, sino de adoptar hábitos que ayuden a mejorar la salud de cada persona. Los ejercicios de core son fáciles y rápidos se hacer, por lo que resultan perfectos para las personas que tienen un ritmo de vida acelerado y sobre todo que no desean pagar una cuota en el gimnasio. Unos 15 minutos al día, pueden hacer la diferencia.
Imágenes:
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